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六类失眠者如何才能睡个好觉

2011/1/5/9:24来源:大河健康报作者:朱晨林

  睡眠障碍是个全球性问题,很多人不同程度地受到失眠、打鼾、早醒等困扰。以下是最常见的六种睡眠问题,让专家有针对性地给出一些具体的解决办法吧。 

  压力夜醒型 

  晚上很早就能正常入睡,但3~4个小时后就醒过来而且异常清醒。 

  专家建议:这样的情况多为阶段性的,多数与近期发生的某种压力巨大的生活变故有关,比如感情破裂等。找准病因,对症下药,失眠就会逐渐好转。具体包括: 

  1.看心理医生,做心理疏导,帮你认清阻碍睡眠的绊脚石,比如一躺到床上,就回忆起的烦心事。 

  2.针灸有助于减轻焦虑,诱导深度睡眠。 

  3.不喝酒。饮酒的确有助入睡,但它对睡眠质量的干扰更严重。 

  4.坦然接受“夜醒”。夜醒是正常现象,并非大难临头,无需忧心忡忡。

  5.将闹钟从床头移开,深夜盯着闹钟只会更加焦虑。

  早醒型 

  晚上一早就上床呼呼大睡,但凌晨很早会习惯性醒来,醒来后就无法重新入睡,躺在床上,大脑飞快地思考问题,最终放弃睡眠。 

  专家建议: 

  1.此类失眠者应当设定一个固定的时间起床,并坚持一周。比如,按每晚7个小时睡眠计算,要想早上5点起床,就应该在晚上10点睡觉。之后逐步调整睡眠时间,让醒来的时间逐渐推迟,从而达到调准生物钟的作用。 

  2.为了减少“早醒”焦虑,醒来时不要躺在床上,最好起床放松一下,比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。 

  夜猫子型

  通常在夜间更兴奋,看电视、看书、上网、做家务,一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班,还得正常起床,但起来后会觉得头昏眼花。

  专家建议: 

  1.睡前一定要放慢生活节奏,尽量利用白天时间处理棘手的工作。

  2.晚上光照太强,相当于摄入咖啡因,因此睡前2小时应调暗灯光。

  慢性失眠型 

  入睡需要1个小时或更长时间;睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时;常说梦话。 

  专家建议: 

  1.改善晚间生活习惯和睡眠环境。理想的睡眠环境包括:适当降低卧室室温;光线稍暗;播放有雨声、海浪声或树叶沙沙声的音乐掩饰环境里令人心烦的杂音;不在床上看电视。

  2.及时就医,配合诊断失眠原因。

  3.白天练瑜伽,适当锻炼。

  过度兴奋型

  为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点,想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入眠。 

  专家建议: 

  1.在白天小睡有助于平衡睡眠时间,但是时间不宜过长。 

  2.即使工作到很晚,也应该设定一个固定的睡觉时间。 

  3.睡前放松,如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

  激素导致失眠型 

  多为更年期女性,入睡难,常醒,醒来后辗转反侧,起床后精神萎靡。

  专家建议: 

  1.女性绝经后,激素的变化可能会影响到睡眠,如果潮热很严重,卧室最好保持较低温度。 

  2.服用睡眠类非处方药物需当心,此类药物中含有会在人体内长时间停留的抗组胺剂,它会导致嗜睡,并持续大约18个小时。 

  3.睡前20分钟服用0.3毫克非处方药褪黑激素。 

  4.接受体检。更年期前后可能出现睡眠呼吸暂停等严重睡眠问题。