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一副哑铃炼就结实好身材

2010/9/28/13:54来源:39健康网
  男人得赶紧练就一副精壮结实的好身材,才能自信展现流行风貌,宽阔的肩膀与手臂,让男人显得更可靠;浑厚的胸肌与块垒的腹肌,无论在池畔或运动场上,都特别性感迷人;而线条匀称的小腿,更展现了都会男子的行动魄力…减掉赘肉,举手投足间才更能顾盼自信,痛快流汗,才是男儿本色。

  然而,运动过度可能会造成肌肉拉伤,其实正确地运用简单哑铃,不用到球场就能达到快速健身的功效!只要把握“持续不断”和“变换部位”的原则,每次专注一个部位,感受肌肉线条的牵动,就能很快看到效果。以下提供 8 种简易健身法,无论在办公室或家中都有适合的部位可练,随时随地想到就做,徒手或拎瓶矿泉水也可替代哑铃,只要不偷懒,今夏就能大方展现性感身材!

  示范动作1:肩推

  训练部位:三角肌

  起始位置 端正坐好,手握哑铃,挺胸、双眼看前

  动作:采坐姿有背靠的椅子较好,可固定背部避免脊椎压迫,手肘成 90 度微微向前引,大约跟肩膀同高,向上推时应保持微弯,以免手肘卡住。

  示范动作2:手臂弯举

  训练部位:肱二头肌

  起始位置:手握哑铃,挺胸、双眼看前

  动作:亦可采站姿或立姿,将哑铃提起时,手腕需固定于助骨位置不动数秒,双手交替进行。

  示范动作3:肘伸展

  训练部位:肱三头肌

  起始位置:单手握哑铃,置于脑后,挺胸。

  动作:坐姿预备动作,手肘位置固定,向上弯举 90 度,向上推时注意不应侧头,手肘不可移位,可用另一只手做辅助稳定。

  示范动作4:伏地挺身

  训练部位:胸大肌

  起始位置:两腿并拢,脚尖著地,双手平行,撑起身体,使手肘保持垂直。

  动作:以胸部力量引体向上并下压,手肘位置勿高过肩膀,腹部收紧用力。

  示范动作5:深蹲

  训练部位:大腿前侧肌肉股四头、后侧股二头肌、臀大肌

  起始位置:两脚打开与肩同宽。

  动作:下蹲时背部保持正直,身体微微前倾,臀部向后移,膝盖位置勿向前超过脚尖,上来时臀部收紧。

  示范动作6:举踵

  训练部位:小腿

  起始位置:单脚脚尖踏于阶梯边缘,双手扶于固定物上。

  动作:用小腿而非手臂的力量,引体往上使脚跟悬空提起,膝盖保持微弯,身体应与脚跟垂直勿前倾。

  示范动作7:脊柱曲屈

  训练部位:腹直肌

  起始位置:平躺,收腿,收下颚。

  动作:即所谓的仰卧起坐,注意勿使双手置于后脑,以免过度用力伤及颈部。

  示范动作8:脊柱曲屈转体

  训练部位:腹、内外斜肌

  起始位置:平躺,收腿,收下颚,可单手拉耳。

  动作:以左右斜转起身方式的仰卧起坐,左右转体次数应相同,方可使腹肌匀称。